La posture du chien tête en bas, ou Adho Mukha Svanasana, fait partie des piliers du yoga.
On la pratique dès les premières séances… et pourtant, elle continue de révéler de nouvelles sensations au fil du temps.
Présente dans la majorité des styles de yoga — du plus dynamique au plus doux — elle est au cœur des salutations au soleil et des enchaînements fluides.
Mais derrière son apparente simplicité se cachent des ajustements essentiels, des bienfaits profonds et quelques pièges courants.
Dans cet article, nous vous guidons pas à pas pour mieux comprendre, mieux ressentir et mieux pratiquer le chien tête en bas, tout en mettant en lumière l’importance d’un tapis de yoga en liège antidérapant pour une pratique plus stable et plus confortable.
Qu’est-ce que la posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) ?
En sanskrit, Adho Mukha Svanasana signifie littéralement
« posture du chien qui regarde vers le bas ».
Elle réplique le mouvement naturel d’un chien qui s’étire, fesses en l’air, pattes allongées devant lui.
C’est une inversion douce, sécurisante, qui permet de bénéficier des effets des postures inversées sans pression sur la nuque ni peur de tomber qui est parfois présente dans les postures avancées, comme l’équilibre sur les mains ou la tête.
Elle combine étirement, renforcement et recentrage.
Le chien tête en bas est à la fois :
- une posture d’étirement actif
- un renforcement musculaire global
- une posture de transition clé dans les flows et salutations au soleil
Comment bien exécuter la posture du chien tête en bas ?
1. Position de départ
- Placez-vous en posture de la table, à quatre pattes
- Mains sous les épaules, genoux sous les hanches
- Doigts bien écartés, paumes fermement ancrées
- Regard vers le sol, nuque détendue
2. Transition vers le V inversé
- Enroulez les orteils sous les pieds
- Poussez dans les mains pour lever le bassin
- Allongez la colonne vertébrale
- Relâchez la tête entre les bras, dans l’alignement de la colonne
💡 L’objectif n’est pas d’avoir les talons au sol, mais un dos long et libre.
3. Ajustements essentiels
- Pieds écartés largeur du bassin
- Genoux légèrement fléchis si besoin, en cas de douleur à l’arrière des jambes notamment
- Poids du corps réparti entre mains et pieds, sans surcharger les épaules
- Engagement doux de la sangle abdominale pour protéger le bas du dos
Les bienfaits du chien tête en bas
Cette posture est une posture complète qui agit aussi bien sur le haut que sur le bas du corps, tout en offrant de nombreux bienfaits :
Un étirement complet
- Ischio-jambiers, mollets, chevilles
- Décompression de la colonne vertébrale
- Ouverture des épaules
Un renforcement doux et fonctionnel
- Bras, épaules et poignets
- Abdominaux et muscles profonds du dos
- Jambes actives sans impact
Une meilleure circulation
- Favorise le retour veineux
- Apporte énergie et clarté mentale
Un apaisement du système nerveux
- Activation du système parasympathique
- Réduction du stress et des tensions
- Amélioration de la concentration
Un soutien digestif et postural
- Massage doux des organes digestifs
- Soulagement des tensions dorsales
- Amélioration de la posture au quotidien
Les erreurs fréquentes à éviter
Trop de poids dans les poignets
Poussez bien dans les paumes et les coussinets à la base des doigts.
N’oubliez pas de répartir le poids du corps de manière équilibrée, en poussant également dans les jambes.
Dos arrondi
Allongez la colonne vertébrale avant de chercher à tendre les jambes, n’hésitez pas pour cela à fléchir les genoux pour garder un dos droit.
Poussez les hanches et les fessiers vers l’arrière et vers le ciel.
Pieds trop serrés ou trop écartés
Maintenez la largeur des hanches, en ancrant bien les talons vers le sol.
Pourquoi un tapis de yoga en liège est idéal pour le chien tête en bas
Le chien tête en bas est l’une des postures où l’on glisse le plus, surtout au niveau des mains.
Un tapis de yoga en liège offre :
- une adhérence naturelle, même avec la transpiration
- une excellente stabilité des mains et des pieds
- plus de confort pour les poignets et les épaules
- une matière écologique, durable et saine
Sur un tapis en liège Amsomé, vous pouvez vous relâcher dans la posture, sans lutter contre le sol.
Variations du chien tête en bas
- Chien tête en bas à trois pattes : une jambe levée pour renforcer et préparer les transitions
- Chien tête en bas en torsion : ouverture des épaules et mobilité de la colonne
- Posture du dauphin : sur les avant-bras, idéale pour préparer les équilibres comme la posture du corbeau
FAQ – Tout savoir sur la posture du chien tête en bas
Conclusion
La posture du chien tête en bas est une excellente posture à intégrer dans une routine yoga. Elle est bien plus qu’une simple posture de transition.
C’est un outil complet de bien-être, d’ancrage et de progression.
Accessible à tous, il renforce, étire, apaise et recentre.
Avec les bons ajustements — et un tapis de yoga en liège antidérapant — votre pratique gagne en fluidité, en sécurité et en plaisir.
🌿 Prenez le temps d’explorer la posture. Chaque respiration compte. Chaque appui aussi.